Hoe bereid je je voor op de AMO?
De brief is binnen: je bent uitgenodigd voor de AMO. Over een paar weken of maanden meld je je op de kazerne voor je basisopleiding. Veel kandidaten ontspannen in die periode. De keuring was spannend genoeg, en het zware deel lijkt achter de rug.
Dat is een denkfout. De keuring is een selectie. De opleiding is waar je van burger militair wordt, en dat gebeurt in een hoog tempo. Wie fit en goed geïnformeerd binnenkomt, houdt in de eerste weken energie over om te leren. Wie dat niet doet, is vooral bezig met volhouden.
In dit artikel lees je waarom de voorbereiding op de AMO zwaarder weegt dan een paar jaar geleden, hoe je je fysiek en mentaal voorbereidt, hoe een trainingsopbouw van acht weken eruitziet en wat je in de eerste weken kunt verwachten.
Waarom is voorbereiden op de AMO zo belangrijk?
De basisopleiding is kort en intensief, en bij de landmacht is hij nog korter geworden. De landmacht verving de AMO van achttien weken door de Basisopleiding Koninklijke Landmacht, de BOKL, van tien weken. Volgens generaal-majoor Gert-Jan Kooij van het Land Component Command is de opleiding herzien omdat de krijgsmacht sneller klaar moet staan voor de verdediging van Nederland en zijn bondgenoten.
Bij de andere krijgsmachtdelen duurt de basisopleiding acht tot dertien weken. De luchtmacht heeft een AMO van dertien weken, de marechaussee een AMO van twaalf weken met daarna een vaktechnische opleiding, en de marine een eerste militaire vorming van acht weken met een vervolg van drie weken. Bij het Korps Mariniers zit de militaire basis in de eerste 24 weken van de opleiding tot Marinier.
Wat al die opleidingen gemeen hebben: in een paar weken moet je de omslag maken van burger naar militair. Er is weinig ruimte om een slechte conditie in te halen of rustig te wennen. Elke week die je nodig hebt om fysiek bij te komen, gaat af van de tijd om te leren.
Wat vraagt de AMO fysiek van je?
Tijdens de basisopleiding ben je de hele dag in beweging. Je loopt, vaak met bepakking. Je doet sport en conditietraining. Je werkt in het veld, ook bij slecht weer en als je weinig hebt geslapen. Dat alles gebeurt dag na dag, zonder de rustdagen die je in een eigen trainingsschema zou inplannen.
Dat is het verschil met fit zijn voor jezelf. In de sportschool bepaal je zelf wanneer je stopt en wanneer je herstelt. In de AMO bepaalt het programma dat. Je lichaam moet dus belastbaar zijn: het moet een flinke inspanning aankunnen, en de volgende dag weer.
Lees ook: Wat is het verschil tussen fit zijn voor de sportschool en fit zijn voor Defensie?
Hoe bereid je je fysiek voor op de AMO?
Train op drie dingen: uithoudingsvermogen, kracht en belastbaarheid. En bouw rustig op.
Hardlopen
Loop drie keer per week. Wissel rustige duurlopen af met intervaltraining. Rustige duurlopen bouwen je basis, intervallen leren je lichaam om te herstellen tussen zware inspanningen.
Marcheren met bepakking
Loop wekelijks een stuk met een rugzak met gewicht. Begin licht en voer het gewicht en de afstand langzaam op. Zo wennen je rug, heupen, knieën en voeten aan de belasting. Dit is het onderdeel dat de meeste kandidaten overslaan, en het onderdeel dat in de opleiding het vaakst terugkomt.
Kracht met je eigen lichaamsgewicht
Push-ups, sit-ups, optrekken en squats. Die oefeningen kun je overal doen en ze trainen de kracht die je in het veld nodig hebt. Voeg er oefeningen aan toe waarbij je iets zwaars tilt en draagt, zoals een volle jerrycan of een zware tas.
Voeten en schoenen
Je voeten dragen je door de opleiding. Train op goede schoenen en wen aan lange afstanden lopen. Zorg dat je wat langere afstanden hebt gelopen op kisten, zodat je weet wat je te wachten staat.
Rust
Plan rustdagen in. Een blessure vlak voor de start is het laatste wat je wilt. Voel je pijn die na een rustdag niet weggaat, neem dan gas terug en laat het nakijken.
Hoe ziet een trainingsopbouw van acht weken eruit?
Heb je nog twee maanden tot je start? Dan kun je deze opbouw aanhouden. Heb je meer tijd, neem dan elke fase iets langer.
Week 1 en 2: basis. Drie keer per week rustig hardlopen en twee keer krachttraining met je eigen lichaamsgewicht. Eén korte wandeling met een lichte rugzak.
Week 3 tot en met 5: opbouwen. Voeg intervaltraining toe aan één van je loopsessies. Verhoog het gewicht in je rugzak en de afstand van je mars stap voor stap.
Week 6 en 7: belastbaarheid. Train een paar keer op twee dagen achter elkaar zwaar, zodat je lichaam went aan inspanning zonder volledig herstel. Doe een langere mars met bepakking.
Week 8: scherp blijven. Train lichter, houd je ritme vast en kom uitgerust aan de start.
Dit schema is een richtlijn. Hoe zwaar je traint, hangt af van je niveau en van het krijgsmachtdeel waar je naartoe gaat. Ga je naar het Korps Mariniers, dan ligt de lat een stuk hoger.
Hoe bereid je je mentaal voor op de AMO?
Mentaal voorbereiden betekent wennen aan discipline, weinig slaap en weinig tijd voor jezelf. Dat klinkt als iets wat je niet kunt oefenen. Toch kun je er veel aan doen.
Wen aan een vast ritme
Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Ga op tijd slapen. Eet op vaste tijden. Hoe meer je dagritme al lijkt op dat van de opleiding, hoe minder energie de overgang kost.
Oefen met opdrachten uitvoeren
Op de opleiding krijg je opdrachten die je direct en precies moet uitvoeren, ook als je het er niet mee eens bent of het nut niet ziet. Voor veel mensen is dat het grootste verschil met hun leven daarvoor. Train eens bij een sportclub of groep waar een trainer de regie heeft, en merk hoe het voelt om te volgen.
Train in een groep
In de AMO doe je alles samen. Als één persoon te laat is, heeft de hele groep een probleem. Wie gewend is om onder druk samen te werken, past zich sneller aan en wordt eerder iemand op wie de groep kan bouwen.
Ken je eigen reden
Op een zware dag, als je moe bent, het koud is en je weinig hebt geslapen, helpt het als je precies weet waarom je dit doet. Schrijf het voor jezelf op voordat je begint. Ook de psycholoog vroeg er tijdens de keuring naar, en dat had een reden.
Wat kun je verwachten in de eerste weken?
De eerste weken zijn vaak het zwaarst, omdat alles nieuw is. Je woont intern, op de opleidingslocatie, samen met je lichting. Je dag is strak ingedeeld, van vroeg in de ochtend tot de avond. Je leert nieuwe regels, je uitrusting en hoe je met je wapen omgaat. Ondertussen train je fysiek en word je steeds vaker onder druk gezet.
Daar komt bij dat je weinig tijd voor jezelf hebt. Je telefoon gebruiken, even bijkomen of iets voor jezelf doen: daar is minder ruimte voor dan je gewend bent.
Bijna iedereen heeft een moment waarop hij twijfelt. Dat is normaal. Het gaat erom dat je doorzet tot dat moment voorbij is. Praat erover met je maten. De kans is groot dat zij hetzelfde voelen.
Welke fouten zien we vaak?
Te laat beginnen met trainen. Een paar weken voor de start nog snel fit worden, lukt niet. Begin zodra je weet dat je bent aangenomen, of liever nog eerder.
Alleen in de sportschool trainen. Dikke spieren helpen weinig als je een paar kilometer met bepakking moet lopen.
Te snel te veel willen. Wie in korte tijd te hard traint, raakt geblesseerd vlak voor de start. Dan begin je met een achterstand, of je begint helemaal niet.
Denken dat de keuring het zwaarste was. De keuring is een selectie. De opleiding is waar het echte werk begint.
Wat neem je mee naar de AMO?
Wat je moet meenemen, staat in de informatie die je van Defensie ontvangt voor je start. Houd je daar precies aan. Neem geen spullen mee die niet op de lijst staan, tenzij je zeker weet dat het mag.
Hoe helpt De Frontlinie je op weg naar de AMO?
Bij De Frontlinie bereid je je voor op de keuring én op je opleiding. Je krijgt een persoonlijk trainingsschema, wekelijkse calls met je coach en maandelijkse trainingen op Kamp Eemstress. Daar train je in een groep, onder omstandigheden die de opleidingen van Defensie nabootsen. Je instructeurs hebben jarenlang bij Defensie gediend en weten wat de eerste weken van je vragen.
