Hoe train je voor de normen van de Kennismakingsdagen (KMD)?
Hoe train je voor de normen van de Kennismakingsdagen (KMD)?
Tegenwoordig zijn de Kennismakingsdagen (KMD) onderdeel van de keuring voor het Korps Mariniers en voor de Luchtmobiele Brigade. Je gaat dus al 3 dagen op bivak voordat je officieel bent aangenomen. En voor die dagen dien je je ijzersterk voor te bereiden.
Op de Kennismakingsdagen is de norm de norm. In een verslag van de KMD Luchtmobiel uit 2012 staat het zonder omhaal: 2.699 meter op de Coopertest was onvoldoende, 2.701 meter voldoende. Wie net onder de grens blijft, gaat naar huis. Hoe fit hij of zij zich ook voelt.
Daarom is het doel van je training de normen halen met marge. Wie ze ruim haalt, houdt energie over voor de rest van de sporttest en voor dag twee en drie. In dit artikel lees je per onderdeel hoe je traint, hoe een opbouw van twaalf weken eruitziet en welke fouten je voorkomt. We gaan uit van de normen van Luchtmobiel. Voor de Mariniers en het KCT gelden andere normen.
Welke normen moet je halen?
Volgens Werken bij Defensie gelden bij de Kennismakingsdagen Luchtmobiel deze normen:
hardlopen: minimaal 2.700 meter in twaalf minuten;
munitiekisten tillen en dragen over 25 meter: 10 keer 20 kilo, 10 keer 30 kilo en 5 keer 40 kilo;
lopen met een rugzak: 2 kilometer met 25 kilo, 2 kilometer met 35 kilo en 800 meter met 45 kilo;
200 meter aaneengesloten zwemmen.
Voor het Korps Commandotroepen liggen de normen hoger: volgens een informatiefolder minimaal 2.800 meter, 30 push-ups, 40 sit-ups en 6 pull-ups, plus zwemmen in overall.
Lees hier meer over je voorbereiding voor het Korps Commandotroepen.
Hoe train je voor de Coopertest?
2.700 meter in twaalf minuten betekent een gemiddelde van ongeveer 4 minuten en 27 seconden per kilometer. Dat moet je twaalf minuten volhouden. Voor wie niet regelmatig hardloopt, is dat een flinke stap.
Train drie keer per week. Doe één rustige duurloop, één intervaltraining en één tempoloop. Bij intervaltraining loop je bijvoorbeeld 400 meter iets sneller dan je doeltempo, met een korte pauze ertussen. Bij een tempoloop houd je tien tot vijftien minuten je doeltempo vast. Test elke drie weken een Coopertest, zodat je ziet of je vooruitgaat.
Oefen ook de tactiek. Veel kandidaten starten te snel door de spanning en storten na zes minuten in. Leer je tempo kennen, zodat je dat op de dag zelf kunt vasthouden.
Hoe train je voor het tillen en dragen van munitiekisten?
Dit onderdeel vraagt kracht in je benen, rug, schouders en grip. Een munitiekist heeft geen handige handvatten zoals een dumbbell, en na tien keer 30 kilo voel je je onderarmen.
Train met deadlifts en squats voor je benen en rug. Train je grip met farmer's walks: met in elke hand een zwaar gewicht een afstand lopen. En oefen het echte werk: zoek een zware kist, tas of jerrycan en til en draag die over 25 meter, in herhalingen. Bouw het gewicht op tot boven de 40 kilo, zodat de laatste vijf herhalingen op de KMD niet je zwaarste ooit zijn.
Hoe train je voor lopen met een rugzak?
Lopen met 45 kilo op je rug is voor veel kandidaten het onbekendste onderdeel. Elke stap kost dan kracht. Je schouders, heupen, knieën en voeten krijgen het zwaar.
Begin licht, met 10 tot 15 kilo, en loop een stevig tempo over een paar kilometer. Voer het gewicht elke week een paar kilo op. Train ook de overgang: eerst 2 kilometer met een lichtere rugzak, dan zwaarder. Draag de schoenen die je op de KMD draagt, en loop ze ruim van tevoren in. Pas op met te snel opvoeren. Dit is het onderdeel waarbij kandidaten het vaakst geblesseerd raken.
Hoe train je voor het zwemmen?
200 meter aaneengesloten zwemmen klinkt als het makkelijkste onderdeel. Toch wordt het vaak onderschat. Je zwemt na een dag waarin je al hebt gerend, getild en gemarcheerd.
Zwem minimaal één keer per week. Begin met afstanden die je makkelijk haalt en bouw op naar 400 meter, zodat 200 meter ruim binnen je bereik ligt. Werk aan je techniek: wie efficiënt zwemt, verbruikt minder energie. Ga je naar het KCT, oefen dan ook in kleding.
Hoe ziet een opbouw van twaalf weken eruit?
Week 1 tot en met 3: nulmeting en basis. Test alle onderdelen. Train drie keer per week hardlopen, twee keer kracht en één keer zwemmen. Loop één keer per week met een lichte rugzak.
Week 4 tot en met 7: opbouwen. Voeg intervaltraining toe. Verhoog het gewicht van je rugzak en je krachttraining stap voor stap. Oefen het tillen en dragen met een echte kist of tas.
Week 8 tot en met 10: combineren. Doe de onderdelen achter elkaar, zoals op de KMD. Train een paar keer op twee dagen achter elkaar zwaar, zodat je lichaam went aan inspanning zonder volledig herstel.
Week 11: generale repetitie. Doe de volledige sporttest onder dezelfde omstandigheden als op de KMD.
Week 12: rust en scherpte. Train lichter en kom uitgerust aan de start.
Dit schema is een richtlijn. Begin je ver onder de normen, neem dan meer tijd.
Welke fouten zie je vaak?
Alleen in de sportschool trainen. Machines en losse oefeningen trainen geen munitiekist en geen rugzak van 45 kilo.
Elk onderdeel los oefenen. Op de KMD doe je ze na elkaar. Je moet weten hoe je lichaam reageert als het al moe is.
Te snel te veel. Een blessure vlak voor de KMD kost je je plek. Defensie vraagt je om je af te melden als je geblesseerd bent.
Het hoofd vergeten. Volgens Defensie is mentale kracht doorslaggevend naast de sporttest. Train ook in een groep en onder druk.
Trainen met oud-Luchtmobielers en oud-Mariniers
Bij De Frontlinie, opgericht door oud-Mariniers en Luchtmobielers, begin je met een nulmeting op de normen van jouw KMD. Je krijgt een persoonlijk trainingsschema, wekelijkse calls met je coach en maandelijkse trainingen op onze trainingslocatie in Eemnes, met bepakking en onder flinke druk. Je sluit af met een 12-uurstraining als generale repetitie.
Lees meer: Voorbereiding Luchtmobiel
